糖尿病前期——“糖胖症”的预防

Ⅱ型糖尿病是一种复杂慢性疾病，是基因（内因）和外因（生活方式与环境）交互作用的结果。半个多世纪以来，科学家们从基因组学、营养基因组学、代谢组学、表观遗传学等不同角度，不断地研究和揭示糖尿病的成因机制和防控机制，研究最终的指向都会阐释一个道理：我们每天的饮食习惯、心情压力、运动睡眠、环境毒素等，时刻影响和作用于我们的基因，开启或者关闭那些导致胰岛素抵抗的基因。因此，Ⅱ型糖尿病是可以通过营养和饮食以及生活方式的改变来预防和控制，这对于Ⅱ型糖尿病的前期“糖胖症”人群来说尤为重要，这是胰腺功能修复和逆转的最后时机，放弃这个时机，就是放弃了健康和生命。

一、有以下情况的人必须关注糖胖症

身体的上半部有增肥的趋势，尤其腰腹肥胖

临界性的低密度脂蛋白胆固醇水平升高

临界性的甘油三酯水平升高

爱吃甜食

女性月经不规则和多囊卵巢

具有类似低血糖的症状

有Ⅱ型糖尿病家族史 

二、管理好你的体重并监控血糖变化

定期监测血糖（最好采用24小时动态监测），摸清自己的饮食和血糖之间的规律，制定合理的饮食计划，并在监控血糖的条件下开始减重计划。

大量已经发表的医学和生物化学研究提示，碳水化合物对基因表达调控的影响是通过影响胰岛素、胰高血糖素和其他细胞信号传导激素的分泌来实现的。因此，我们需要对饮食进行筛选，重点是膳食中碳水化合物的种类和数量。如果你已经出现胰岛素抵抗，限制饮食中的热量可能对减肥没有帮助，因为你的机体处于“关闭代谢”的状态，因此你摄入的任何热量都会优先转化为脂肪贮存起来。针对这种情况要做好以下三步：

第一步，通过特殊的营养补充提高胰岛素敏感性、加强细胞代谢，比如微量元素铬和锌，细胞代谢必须的B族维生素等。同时严格限制碳水化合物数量。

第二步，减少饮食中的脂肪、糖、精制食物，增加来自豆类的、全谷类和低升糖指数的食物和粗纤维的摄入。随着饮食中膳食纤维的增加，胰岛素敏感性也会随之提高。

第三步，有规律的运动十分有助于控制血糖和胰岛素的水平。经常坐着的生活方式会增加胰岛素抵抗的风险，并导致体重增加。当你完成一项有规律的运动之后，机体对胰岛素的敏感性便会增加，此时基因能够表达正确的信息用以控制代谢，因而调节脂肪和活动能量之间转换的热量平衡。

三、管理好你的饮食并关注致炎食物

首先，我们介绍一下可提高胰岛素敏感性的“40—30—30”方法，即每天通过饮食摄入的热量中，碳水化合物来源应占40%，蛋白质来源应占30%，脂肪来源应占30%。而食物中的大部分脂肪最好来自橄榄油和鱼油（欧米伽3），这些都是不饱和脂肪。来自根茎类的淀粉和坚果类的脂肪，都是很好的选择。

接下来要说的是致炎性食物。21世纪最重要的医学发现之一就是“发炎是众多慢性病的共同线索”，炎症不仅关系到自体免疫问题和过敏疾病，也关系到包括心脏病、肥胖症、糖尿病、癌症、痴呆症、抑郁症等在内的多种慢性疾病。身体中的慢性炎症会导致胰岛素抵抗，胰岛素抵抗又会造成更多的发炎症状。胰岛素抵抗会导致发胖，而肥胖细胞也会制造身体高发炎性细胞激素（脂肪细胞激素），进一步恶化胰岛素抵抗、加重肥胖，导致糖尿病以及引发其他许多慢性疾病。糖、精致碳水化合物、反式脂肪、来自加工性植物油的发炎性OMEGA-6油脂、人工代糖，隐性食物过敏（如小麦、乳制品等）、肠道菌群失调、慢性感染、环境毒素、压力、久坐不动等，都会引发炎症。

例如，麸质是来自于小麦、大麦、裸麦、燕麦里的一种蛋白质，很多人对此患有敏感症甚至演变成典型的乳糜泻，但说到这个问题，很多人非常不理解我们每天都吃的面食居然会让我们过敏。这是因为对于麸质敏感人群，麸质会损害肠壁，肠内细菌和半消化的食物分子渗漏出来进入免疫系统中，其中60%会留在肠道细胞表层底下，于是免疫系统就会攻击这些外来的蛋白质，造成系统性发炎。

你可以通过三种方式来检测你是否麸质过敏：（1）完全戒断小麦、大麦、燕麦、裸麦一段时间，你发现身体变得舒服很多，说明你是麸质过敏人群；（2）做一下基因检测，通过麸质过敏易感基因HLA-DQ2/8来判断是否麸质过敏；（3）慢性食物过敏检测。

当然，引起起慢性食物过敏导致炎症的食物会有上百种，并且每个人过敏原不同，需要通过专业的检测和食物轮替疗法来解决致炎食物的问题。 

四、糖胖症预防要点

1饮食中应尽可能多地含有天然食品，并以低升糖指数的淀粉性植物和粗粮主食，同时控制每天摄入的主食量不超过食物总量的40%

2蛋白质的主要来源应为豆类、谷物、鱼和去皮的禽类以及坚果

3戒断果汁和高糖食物的摄入

4选戒断油炸食物、人造奶油、方便面和快餐食品

5限制高脂食物和调味品、全脂牛奶制品、小麦和肥肉的摄入

6每天进行20~30分钟以上的有氧锻炼和活动

7每天找个时间听听音乐环节压力、放松或静心冥想

下一期，我们将介绍营养提升胰腺功能的内容，欢迎围观